Vähennä stressiä ja lisää keskittymiskykyä tietoisuustaidoilla

7. toukokuuta 2020

Tietoisuustaitojen tai tietoisen läsnäolon eli mindfulnessin hyödyntäminen on viime aikoina ollut kasvava trendi. On sovelluksia, koulutuksia, kursseja, mindfulness- ja self-help -kirjoja, tietoisuustaitoihin perustuvia terapioita… Jos haluat hyötyä tietoisesta läsnäolosta, et kuitenkaan tarvitse kaikkea edellä mainittua—eikä myöskään tarvitse olla hengellinen.

Tietoinen läsnäolo töissä onnistuu hyvin yksinkertaisesti, kun unohdetaan hype hetkeksi:

  • Käytännössä tietoinen läsnäolo tarkoittaa omien tapojen, rutiinien, ajatusten ja ympäristön muuttamista siten, että olet läsnä ja keskityt siihen mitä teet, tunnet tai ajattelet.

  • Se auttaa sinua sammuttamaan autopilotin sekä hiljentämään päivittäin kohtaamiasi satoja stressaavia ajatuksia ja häiriötekijöitä ympäriltäsi.

  • Tietoisen läsnäolon harjoitteet auttavat sinua erityisesti, jos sinun on vaikea keskittyä tai olet stressaantunut tai ahdistunut. 

Vaikka tämä artikkeli keskittyy tietoisuustaitojen harjoittamiseen töissä, voit hyödyntää ja kokeilla samoja vinkkejä ja harjoituksia myös vapaa-ajalla.

Kuinka tietoinen läsnäolo auttaa sinua töissä? 

Tietoisuustaidot auttaa elämään hetkessä. Se opettaa aivojasi olemaan useammin tietoisesti läsnä ja siten sinua elämään sisäisen rauhan täyttämää elämää vaikka työympäristösi olisi hektinen. 

Tietoinen läsnäolo töissä vähentää tutkitusti henkistä uupumusta ja lisää työtyytyväisyytta. Kun olet tietoisesti läsnä töissä, olet tietoinen siitä, mitä teet ja minkä parissa työskentelet, tunnistat omat ajatuksesi ja tunteesi, hyväksyt kokemuksesi työskentelystä sellaisena kuin se on.

Kaksi ihmiselle ominaista seikkaa vaikeuttaa tietoista läsnäoloa: mielemme ovat erinomaisen hyviä harhailemaan. Lisäksi alamme usein arvioimaan tai murehtimaan menneitä tai ratkaisemaan tulevaisuuden haasteita, vaikka ne eivät olisi siinä hetkessä mitenkään relevantteja. Tämä johtaa negatiivisiin tai hyödyttömiin ajatusketjuihin, jotka vievät turhaan energiaa ja hankaloittavat keskittymistä varsinaiseen työn tekemiseen. Saatamme ajatua helposti myös toistamaan rutiineja ja tekemään työtä ikään kuin “autopilotilla”. Useimmiten tämä tapahtuu silloin, kun teemme tuttuja, helppoja tai toistuvia, rutiininomaisia tehtäviä.

Olemalla tietoisemmin läsnä töissä, voimme saada enemmän nautintoa työstämme sekä ympäröivästä maailmasta. Saatamme myös oppia ymmärtämään itseämme paremmin. Kun tulet tietoisemmaksi omista reaktioistasi, esimerkiksi stressaavissa tilanteissa, pystyt ymmärtämään ja hyväksymään reaktiosi ja jatkamaan eteenpäin.

Olemalla läsnä hetkessä koet asiat ja tapahtumat eläväisemmin. Myös sellaiset, joita yleensä pidämme itsestään selvinä. Tämä auttaa sinua nauttimaan elämän pienistä iloista. Keskittymällä positiivisiin asioihin jätät vähemmän tilaa negatiivisille ajatuksille.

Tietoinen läsnäolo töissä on nykyään entistä tärkeämpää, koska se voi auttaa selviytymään eräästä nykyajan merkittävimmästä haasteesta: keskeytyksistä. Tulet myös jatkossa keskeytetyksi, mutta tietoisuustaitojen harjoittelun myötä opit palauttamaan keskittymisesi nopeammin takaisin tehtävään ja sen valmiiksi saamiseen.

Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä, mielesi harhailee tai et saa oikein mitään aikaiseksi, hyödyt varmasti tietoisen läsnäolon harjoittamisesta töissä.

Muistatko miltä lounaasi maistui eilen? Muistaisit luultavasti paremmin, jos olisit unohtanut keskeneräiset tehtäväsi lounaan ajaksi ja keskittynyt ruokailun kokemukseen.

Sinun ei tarvitse olla täysin Zen vähentääksesi stressiä ja kasvattaaksesi keskittymiskykyä

Jos luet tietoisesta läsnäolosta tai mindfulnesista internetistä, tiedon paljous voi tuntua häkellyttävältä. Joillekin puolestaan tietoiseen läsnäoloon joskus liitetyt henkiset ulottuvuudet saattavat tuntua vierailta. Vaikka tietoinen läsnäolo pohjautuu osittain buddhalaiseen perinteeseen, se on kehittynyt pitkälti maalliseksi.

Sinun ei siis tarvitse olla hengellinen käyttääksesi ja hyödyntääksesi tietoisen läsnäolon tekniikoita. Tietoisen läsnäolon harjoittaminen voi olla yhtä arkista kuin kahvin keitto.

Suuri osa tietoisen läsnäolon tai “mindfulnessin” tekniikoista on itse asiassa vain keinoja keskittyä paremmin juuri tähän hetkeen, omiin tunteisiin, tuntemuksiin ja ajatuksiin. 

Saatat miettiä, sopiiko tietoinen läsnäolo minulle tai toimiiko tietoinen läsnäolo minulle? Mikä estää sinua kokeilemasta? Tutustumalla eri tekniikoihin löydät varmasti itsellesi sopivat. Tämän artikkelin vinkit eivät vaadi sinulta paljon aikaa tai vaivaa, mutta niitä kannattaa kokeilla ainakin muutaman kerran. Hetkessä elämisen taidon löytäminen voi vaatia hieman aikaa.

Kuinka olla tietoisemmin läsnä töissä?

Seuraavaksi esittelen sinulle harjoituksia, joita voit tehdä päivittäin ollaksesi tietoisemmin läsnä töissä. Tekniikoiden ja harjoitusten tavoitteena on vähentää stressiä. Pystyt silloin tyhjentämään stressaavat ajatukset mielestäsi ja keskittymään tärkeisiin tehtäviisi.

Voit ajatella tietoisuustaitojen harjoittelua myös ikäänkuin sijoituksena parempaan keskittymiskykyyn, tehokkuuteen ja tuottavuuteen, kun kykenet päästämään irti stressaavista ajatuksista ja keskittymisongelmien kanssa painiminen ei kuluta enää niin paljoa energiaa työpäivän aikana.

Nämä vinkit ja ideat ovat aikajärjestyksessä alkaen aamiaisesta ja päättyen kotimatkaan töistä. Näillä ohjeilla voit harjoittaa tietoista läsnäoloa sekä työpäivän aikana että sitä ennen ja jälkeen.

Älä murehdi, vaikka sinulla ei olisi aiempaa kokemusta tietoisen läsnäolon harjoittelusta. Nämä harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia eivätkä vie paljon aikaa, joten voit ottaa ne osaksi normaalia arkea. Sinun ei ole tarvitse aloittaa meditointiharrastusta, jos ei tunnu siltä.

1.  Viritä päivästäsi stressittömämpi aloittamalla tietoisella läsnäololla 

Voit aloittaa päivän tekemällä itsellesi lupauksen olla henkisesti tänään niin hyvin läsnä kuin osaat. Kun teet tällaisen lupauksen itsellesi, muistat paremmin läsnäolon merkityksen pitkin päivää ja huomaat herkemmin, jos mielesi alkaa harhailemaan.

Aamiainen

Voit tehdä jo heti aamiaisella yksinkertaisen tietoisen läsnäolon harjoituksen. Sulje ympäriltäsi kaikki häiriöt, kuten televisio, puhelin tai aamun sanomalehti.

Kun syöt aamiaista, miltä se oikeastaan maistuu? Millaisia vivahteita tunnistat maussa tai tuoksussa? Miltä kehossasi tuntuu syötyäsi aamiaisen? Tunsitko nälän tunteita aloittaessasi aamiaista ja kylläisyyttä syömisen jälkeen? Syömällä tietoisesti huomaat myös helpommin, kun vatsasi on täynnä, etkö syö vahingossa liikaa. Ei ole oikeata tai väärää tapaa kokea aamupalan syömistä. Tärkeintä on, että tulet itse tietoiseksi sen luomista tuntemuksista.

Työmatka

Jos aamurutiineihisi ei millän mahdu tietoinen aamiainen niin ei huolta. Voit myös aloittaa mielesi virittämisen tietoiseen läsnäoloon työmatkalla.

Työmatka on usein hukattua aikaa. Se on siksi täydellinen hetki harjoitella tietoista läsnäoloa, aistiemme ja ympäristömme havainnointia työasioista murehtimisen sijaan. Aamun aloittaminen tietoisen läsnäolon harjoituksilla auttaa vähentämään stressiä sekä olemaan sinua läsnä eri tilanteissa myös työpäivän aikana.

Jos työskentelet kotoa käsin, sinulla ei tietenkään ole kovin pitkää fyysistä matkaa töihin. COVID-19 pandemian aikana yhä harvemmat matkustavat työpaikalle. Hieman luovuutta käyttämällä voi itselleen kuitenkin löytää “rituaalin”, jolla voi korvata työmatkan. Tällaisia voivat olla esimerkiksi käyminen lyhyellä aamukävelyllä tai viemällä roskat ennen töiden aloittamista. Millaisia rutiineja sinä käytät tai voisit käyttää työmoodiin siirtymisessä?

Sen sijaan, että alat heti pohtia työasioita tai avaat puhelimesi lukeaksesi uutisia, selaillaksesi sosiaalista mediaa tai pelataksesi pelejä, mikset käyttäisi sitä aikaa mielesi virittämiseen läsnäolevampaan tilaan? Se voi auttaa sinua myös palautumaan vielä hiukkasen ennen töihin ryhtymistä.

Kiinnitä ensin huomiota kehosi tuntemuksiin. Tule tietoiseksi siitä, miltä kehosi tuntuu ja miltä siirtyminen työpaikalle tuntuu. Jos istut autossa, bussissa tai junassa, koe, miltä penkki tuntuu? Jos olet ulkoilmassa, miltä aurinko, sade tai tuuli tuntuu ihollasi? Mitä tunnet kävellessäsi? Mitä havaitset ympäristössäsi? Mihin katseesi kiinnittyy? Mitä ääniä tai tuoksuja tunnistat? Älä tuomitse näitä kokemuksia, tule niistä vain tietoiseksi.

Näin aloitat päivän tietoisella läsnäololla

  • Lupaa itsellesi olla enemmän henkisesti läsnä tänään. 

  • Syö aamiaisesi tietoisesti.

  • Hyödynnä työmatkasi tai hetki ennen työmoodiin siirtymistä harjoittelemalla tietoista läsnäoloa.

2. Työskentele keskittyneemmin ja ole enemmän läsnä 

Yritä aina keskittyä vain yhteen asiaan tai tehtävään kerrallaan. Vältä multitaskausta. Voit myös harjoitella olemaan tietoisemmin läsnä työskennellessäsi. Ajatukset saattavat harhailla tai saatat päätyä tekemään töitä kuin autopilotin ohjauksessa. Nämä ovat merkkejä siitä, että et ole enää tietoisesti läsnä tässä hetkessä.

Muista kuitenkin olla kiltti itsellesi. Joskus saattaa olla hankala keskittyä. Varsinkin jos olet kovin kuormittunut töissä, voi olla erityisen vaikeaa pitää stressaavat ajatukset pois mielestä. Muista että harjoittelu auttaa. Keskittyminen vaatii energiaa ja tietoisen läsnäolon harjoitteet toimivat aivojesi lihastreeninä.

Työtehtävien teko

Kun työskentelet, voit tuoda huomiosi ja keskittymisesi takaisin tähän hetkeen yksinkertaisilla tavoilla, kuten tulemalla tietoiseksi fyysisistä tuntemuksistasi.

Mitä tunnet vartalossasi kun teet juuri tätä tehtävää? Miltä asentosi tuntuu? Jos esimerkiksi työskentelet tietokoneellasi, mitä tunnet liikuttaessa sormia näppäimistöllä?

Voit myös pysähtyä hetkeksi ajattelemaan, miltä tehtävän suorittaminen tuntuu? Oletko innoissasi? Tuoko se sinulle iloa? Onko se sopivan haasteellinen? Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia tai tuntemuksia tehtävää kohtaa, ne kannattaa hyväksyä ja panna merkille ja käydä huomiot läpi myöhemmin. Keskity nyt tehtävän saamiseen valmiiksi ja pohdi, miltä sen jälkeen tuntuu?

Negatiiviset ajatukset tai kokemukset saattavat ovat merkki siitä, että sinun kannattaisi tuunata tai muokata työtäsi: Puuttuuko sinulta jotain, esimerkiksi työvälineitä tai osaamista, mikä helpottaisi tehtävän tekemistä? Voitko tehdä samankaltaisia tehtäviä jollain uudella tavalla? Mikä saisi tämän kaltaiset työtehtävät tuntumaan palkitsevammilta, kiinnostavammilta tai ilahduttavammilta?

Tehtävän saaminen valmiiksi

Kun olet saanut tehtävän valmiiksi älä, ryntää suoraan seuraavaan. Käytä hetki itsesi kiittämiseen erinomaisesta työstä ja tehtävän suorittamisesta. Voit myös kertoa kollegallesi tehtävän valmistumisesta ja miltä se sinusta tuntui (Voit samalla kysyä, miten heillä menee ja tarvitsevatko he apua omissa tehtävissään?)

Hakkeroi työympäristösi

Voit “hakkeroida” työympäristöäsi lisätäksesi mahdollisuuksia tietoiseen läsnäoloon ja parempaan fokukseen töissä. Työympäristollä voi olla yllättävän suuri vaikutus.

Auttaako työympäristösi sinua keskittymään? Onko sinulla ylimääräisiä häiriötekijöitä, kuten sovellusten notifikaatit pomppimassa ruudullasi tai puhelimessasi?

Jos jätät puhelimen värinälle ja notifikaatit saavat huomiosi, voit käyttää häiriöitä myös omaksi eduksesi. Tee tietoinen huomio siitä, että notifikaatit häiritsivät työtäsi. Harkitse niiden laittamista pois päältä. Ota häiriö muistutuksena siitä, että on aika keskittyä tietoiseen läsnäoloon. Notifikaatin lukemisen sijaan pysähdy hetkeksi ja koita tulla tietoiseksi ympäristöstäsi, hengitksestäsi sekä vartalosi tuntemuksista. Onko sinulla hyvä asento ja ryhti? Voitko rentouttaa hartioitasi hieman? 

Tietoisen työskentelyn muistilista

  • Tee vain yhtä asiaa kerrallaan. Älä multitaskaa.

  • Varmista, että työympäristösi tukee keskittynyttä työskentelyä. Hiljennä notifkaatit laitteistasi työskentelyn ajaksi.

  • Jos mielesi harhailee tai alat työskennellä automaattiohjauksella, keskity hetken aikaa hengitykseesi ja fyysisten tuntemusten tarkkailuun. Tämä auttaa sinua olemaan taas tietoisemmin läsnä tässä hetkessä.

  • Tiedosta työsi ja tehtäväsi negatiiviset tunteet ja ajatukset. Huomioi ne, mutta pyri ensiksi keskittymään tehtävän valmiiksi saamiseen. Varaa myöhemmin aikaa työsi tuunaamiselle tai muokkaamiselle.

  • Lopeta tehtävä aina kiittämällä itseäsi hyvästä työstä.

3. Pidä tietoisia taukoja ja syö lounas tietoisesti

Aivan kuten aamiaisella, voit käyttää samankaltaisia ideoita harjoitellaksesi tietoista läsnäoloa tauoilla tai lounaalla. Kun olet esimerkiksi kahvitauolla, miltä lämmin kuppi tuntuu käsissäsi? Onko kahvin tuoksu miellyttävä? Mitä nyansseja tunnistat kahvin aromissa? Tämä on erinomainen tapa palata takaisin tähän hetkeen.

Palautuaksesi ja saadaksesi lisää energiaa työpäivän aikana lounastauko kannattaa pitää oikeasti taukona. Kun et murehdi liikaa työasioita tauollasi, niin palaat töihin energisoituneena. Tämä auttaa sinua keskittymään ja pitämään fokuksesi loppupäivän ajan. Käytä samoja ideoita ja vinkkejä tehdäksesi lounaasta miellyttävä ja tietoinen kokemus pelkän vatsan täyttämisen sijaan. 

Jos sinulla on vaikeuksia irroittautua töistä tauon ajaksi, voit käyttää ajan tutustuaksesi paremmin kollegoihisi. Jakamalla kokemuksianne ja ajatuksianne muista kuin työasioista, kuten harrastuksista tai perheestä, on erinomainen tapa viettää rentouttava tauko tai lounas.

Tietoisten taukojen muistilista

  • Käytä taukosi palautumiseen ja mielen palauttamiseen takaisin tähän hetkeen. 

  • Tehokas tauko vaatii irrottautumista työasioista ja -ajatuksista.

  • Pidä taukoja tai nauti lounasta kollegoiden seurassa, mutta välttäkää ainoastaan työasioista puhumista.

4. Tietoinen kotimatka 

Kun lopettelet työpäivää, voit jo aloittaa palautumisen sekä itse työkuormasta että myös työstressistä.

Nopeuttaaksesi palautumista on hyvin tärkeää opetella irroittautumaan henkisesti päivän töistä. Se tehostaa palautumista ja myös työtehokkuutta seuraavana päivänä! Monet asiat auttavat irrottautumisessa, kuten harrastukset tai lukeminen. Tietoisen läsnäolon harjoitteleminen auttaa tässäkin asiassa.

Aivan kuten aamulla ennen töiden aloittamista, voit tehdä yksinkertaisia harjoitteita myös kotimatkalla tai lopetellessa etätöitä.

Aloita hiljentämällä kaikki työhön liittyvät notifikaatit puhelimestasi. Näin vältyt ajatustesi harhailulta takaisin työasioihin. Jos niin kuitenkin käy, älä tuomitse itseäsi siitä, vaan anna niiden ajatusten lipua pois mielestäsi. Keskittyminen tähän hetkeen on usein vaikeaa, jos takanasi on kiireinen tai stressaava työpäivä.

Voit taas tuoda huomiosi takaisin ympäristöösi tai kehoosi. Mitä tuntemuksia sinulla on, kun matkustat kotiin? Mitä näet ympäristössäsi? Miltä valo tai varjot näyttävät tähän aikaan päivästä? Kun huomaat jotakin kiinnostavaa, anna itsellesi lupa nauttia siitä hetki ennen kuin kiinnität huomiosi seuraavaan asiaan.

Tietoisen kotimatkan muistilista 

  • Keskity henkiseen töistä irroittautumiseen heti, kun lopetat työnteon. Tämä nopeuttaa ja tehostaa palautumista stressistä ja maksimoi seuraavan työpäivän energiatasosi.

  • Kiinnittä kotimatkalla huomiosi ympäristöösi ja tuntemuksiisi niin sinun on helpompi olla läsnä tässä hetkessä ja saada ajatukset irti työasioista.

  • Jos ajatuksesti harhailevat työasioihin, älä ole liian ankara itsellesi. Anna niiden ajatusten lipua pois itsestään.

Voisiko Emooter olla hyödyllinen sinulle ja tiimillesi?

Kokeile nyt tai varaa esittely
Tuoretta sisältöä Emooterilta

Tervetuloa, uudet tuttavat